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市场上的食用油那么多,到底应该买哪种?

作者:admin发布时间:2018-10-31 09:46



1、双低菜籽油,是经过改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸组成,可以作为“普适食用油”,煎炒炸都适合。

2、“初级冷榨”的橄榄油和山茶油,用于凉拌可能有一些额外的健康价值。但如果是精炼橄榄油,或者是用于煎炒炸,那么在营养学上也没有什么意义。

3、大豆油也是比较好的油。如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油,那么烹饪中可以用大豆油来补充多不饱和脂肪酸,平衡价格。

4、葵花籽油和玉米油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢,可以一部分菜用它们,另一部分菜用双低菜籽油。

5、芝麻油和花生油营养组成一般。不过,芝麻油用于凉拌,花生油用于油炸,都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸,它们并没有什么优势。

6、亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高,但人体对多不饱和脂肪的需求并非越多越好,所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。

7、椰子油的“健康功效”没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识是,椰子油、棕榈油、猪油应该“限制摄入”。

8、“土榨油”“自榨油”最好别买,合格的浸出油中有机溶剂的残留量不会对人体造成伤害,也不会致癌。

另外,如今“油要换着吃”的说法很流行,但盲目地“换着吃”并没有多大意义。“换着吃”的原因是各种油的脂肪酸组成不尽相同,通过“换着吃”来实现合理的组成。如果对于各种油的特点和人体需求缺乏明确的认识,仅仅是“换着吃”并不能实现“脂肪酸组成合理”的目标。当然,了解了油的特点之后,换着吃或者搭配吃都可以。

品质不错,但性价比低的橄榄油和山茶油

橄榄油因为“地中海式饮食”而风靡世界,而山茶油被称为“东方橄榄油”。它们的卖点一是单不饱和脂肪酸含量高,二是其中含有比较多的抗氧化成分。

在营销中,单不饱和脂肪酸被认为能够“减低胆固醇”“降低血脂”“保护心血管”。这些功效其实只有“初步证据”,科学证据并不充分。而且,具有这些“可能作用”的前提是:用富含单不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物,并且控制脂肪的总摄入量。

至于抗氧化成分,只能是“初榨”的油,而且烹饪中没有经过高温。简而言之,“初级冷榨”的橄榄油和山茶油,用于凉拌可能有那么一些额外的健康价值,但如果是精炼的,或者是用于煎炒炸,那么也就没有意义。

性价比高的大豆油

大豆油的特点是多不饱和脂肪酸含量很高,约为61%。如果用大豆油来烹饪的话,多不饱和酸的摄入量就很高,往往会超过WHO推荐值的上限。好在它的ω6/ω3的值为7.5,在多不饱和脂肪含量高的食用油中也还算是比较好的。

所以,大豆油也是比较好的油。尤其是如果食谱中有多不饱和脂肪酸含量低的橄榄油和山茶油,那么烹饪中用大豆油来弥补多不饱和脂肪酸、平衡价格,也是一种不错的选择。

葵花籽油、玉米油,不如大豆油

与大豆油一样,葵花籽油和玉米油的多不饱和脂肪含量很高,但跟大豆油不同的是,它们的ω6/ω3值也很高。如果把它们作为常规食用油,就可能导致多不饱和脂肪摄入量过高,而且ω6和ω3的比例失衡,不利于健康。

所以,这两种油只适合作为“换换口味”的调剂。如果实在喜欢,可以一部分才用它们,另一部分菜用芥花籽油。

花生油和芝麻油,营养一般但风味独特

花生油和芝麻油的ω6/ω3也很高,不过它们的单不饱和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高。总体而言,花生油和芝麻油的的脂肪酸组成比葵花籽油和玉米油要好一些,但还是远远比不上芥花籽油。

再考虑到它们的价格,芝麻油适合于凉拌,花生油用于油炸,都会有独特的风味。而常规的煎炒烹炸,它们并没有什么优势。

特立独行的亚麻油

亚麻油的特征是多不饱和脂肪含量极高,接近70%,ω3也极高。但人体对多不饱和脂肪的需求并非越多越好,所以亚麻油并不像芥花籽油一样符合“合理的脂肪酸组成”。

亚麻油的用途,在于弥补其他油中ω3的缺乏,比如橄榄油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。

其他那些卖噱头的油

市场上还有一些小众的油,比如御米油(即鸦片种子的油)、稻米油、胚芽油等等,作为油本身也没有什么问题,但是在营销中把价格吵得太高,所以不值得买。

饱和脂肪含量高的棕榈油、椰子油和猪油

这三种油是一些地方的传统食用油。它们的典型特征就是饱和脂肪含量很高。虽然目前有学者认为饱和脂肪的碳链长短不同,对健康的影响可能不同,对椰子油的“健康功效”也有很多炒作,但是并没有可靠的科学证据支持。目前科学界的共识,仍然把它们作为“限制摄入”的食用油。

压榨油与浸出油

油是从油料作物中提取出来的。传统的方式是压榨,现代工艺则采用有机溶剂浸取,称为“浸出法”。压榨法的出油率比较低,榨出来的油可以直接食用,其中含有一些游离脂肪酸、磷脂以及维生素等杂质。而浸出法的出油率很高,但许多人担心其中的有机溶剂残留。实际上,用于浸取油的有机溶剂挥发性很高,成品油中的残留量距离有害还很遥远。

未经精炼的压榨油就是 “土榨油”。在现代食品工业中,压榨油也会进行精炼,精炼之后就跟浸出油一样,基本上是纯的油了。

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